จันทร์ & ศุกร์ (อก / หลังแขน)
- ท่าเล่นอก 3 ท่า / 4 เซต
- ท่าเล่นหลังแขน 2 ท่า / 4 เซต
อังคาร & เสาร์ (หลัง / หน้าแขน)
- ท่าเล่นหลัง 4 ท่า / 4 เซต
- ท่าเล่นหน้าแขน 2 ท่า / 4 เซต
พุธ (ไหล่ / หลังแขน)
- ท่าเล่นไหล่ 3 ท่า / 4 เซต
- ท่าเล่นหลังแขน 1 ท่า / 4 เซต
พฤหัสบดี (Rest Day)
- พักฟื้นกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่